散歩と腹筋ローラーだけの運動は、国の目安と比べて足りてる？

2026年11月2日

薄毛対策に、運動はした方がいいのか。ジムに行かなくても、散歩くらいで足りるのか。

そんな疑問を見かけて、自分の運動を数えてみました。今の僕がやっているのは、散歩と腹筋ローラーだけです。ジムは、以前の話。

足りているのか、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の目安と並べてみました。

専門家じゃないので、診断も運動の指導もできません。ただ、調べた数字と、並べてみてわかったことは書けます。

今やっている運動は、散歩と腹筋ローラーだけ

僕が今やっている運動は、2つです。

ひとつは散歩。1〜2日に1回、1時間くらい歩いています。

もうひとつは腹筋ローラー。これも1〜2日に1回、50回やっています。

以前はジムに通っていました。今は通っていません。「筋トレと薄毛の噂」を調べた記録は、ジム通いの記録に書いてあります。今回はそっちに踏み込まないで、「今の運動」だけの話にします。

今はジムに通っていなくて、運動は散歩と腹筋ローラーだけ。自分の運動が国の目安と比べてどうなのか、並べたことがありませんでした。

なので今回は、国の目安と並べてみます。

運動に期待していること、していないこと

先に、僕の立ち位置を書いておきます。

運動で髪が増える、とは思っていません。抜け毛が減る、とも思っていません。運動は運動、治療は治療。薄毛のことは、別でちゃんと続けています。

運動は、体の土台のためにやっています。治療を続けていくための、体づくりという位置づけです。

薬以外に続けていることは、薬以外で続けている工夫の記録に7つ並べました。その中の「軽い運動」を、今回は数字と並べて掘り下げる、というイメージです。

髪の話は、いったん横に置きます。「髪にいい運動は何か」じゃなくて、「体の土台として、足りているのか」。こっちなら、国の目安と比べられます。

国の目安を調べた。成人は「1日60分歩く」が基準だった

調べたのは、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」です。成人向けの推奨事項は、3つありました。

項目	国の目安（成人）	中身
身体活動の全体	3メッツ以上の身体活動を、週23メッツ・時以上	歩行、またはそれと同じ強さ以上の活動を、1日60分以上。1日約8,000歩以上に相当
運動（意識して体を動かす）	3メッツ以上の運動を、週4メッツ・時以上	息が弾み汗をかく程度の運動を、週60分以上
筋トレ	週2〜3日	週4メッツ・時の運動に含めてもよい

メッツは、運動の強さの単位です。安静に座っているときを1として、その何倍のエネルギーを使うか。歩くのは、3メッツです。

メッツ・時は、その強さに時間をかけたもの。3メッツの歩行を1時間やると、3メッツ・時になります。毎日60分歩けば、ほぼ週23メッツ・時。

ここで、ひとつ意外だったことがあります。「1日約8,000歩」は、散歩だけの数字じゃないんです。

60分の歩行が、約6,000歩。家事など、3メッツ未満の生活の動きが、約2,000歩。足して約8,000歩。つまり、歩く散歩の60分と、ふだんの生活の動きを足した数字でした。

もうひとつ、数字の性格も確認しました。週23メッツ・時は、生活習慣病を防ぐ効果が見られ始める量を、研究ごとに調べた下限値（週19〜26メッツ・時に分布）の「平均」です。上限ではなく、効果が見られ始める量の平均から決めた値。週4メッツ・時も、同じように下限値（週2〜10メッツ・時）の平均です。

そして、これは髪ではなく、生活習慣病や死亡リスクの話です。髪の目安ではないことは、先に書いておきます。

目安と、僕の運動を並べてみた

では、並べてみます。僕の側は、「1〜2日に1回、1時間の散歩」と「1〜2日に1回、50回の腹筋ローラー」から出した計算です。

項目	国の目安	僕の今	並べてみて
歩く時間	1日60分以上	1〜2日に1回、1時間くらい	1回の長さは目安と同じ。毎日ではない日がある
歩く回数（計算）	毎日（週7回）	週3.5〜7回	1日おきなら週3.5回、毎日なら週7回
息が弾む運動	週60分以上	散歩の速さ次第	歩く速さで入るかが変わる。僕の散歩がどっちかは、ここでは決めない
筋トレの日数	週2〜3日	腹筋ローラーが週3.5〜7日（計算）	目安より多め
筋トレの部位	大きな筋群をまんべんなく	腹筋ローラーだけ	腹に偏っている

歩く量は、計算すると週に3時間半から7時間です。1回3メッツ・時として、週10.5〜21メッツ・時。ただし、散歩の強さを測ったわけではないので、歩行は3メッツ、という前提の計算です。

週23メッツ・時には、ここに生活の動きが加わります。家事や仕事の動きまで数えたら、どうなるか。そこは、僕にもわかりません。

並べてみて意外だったのは、歩くほうより、筋トレのほうでした。歩く側は、毎日歩く週なら目安に近く、1日おきの週は半分くらい。生活の動きを足してどうなるかは、わからない。でも腹筋ローラーは、日数が多くて、部位が1か所に偏っている。

足りているのか見るために並べたのに、「多すぎるかも」が出てきたのは、予想外でした（笑）。

腹筋ローラーは、週2〜3日の目安より多めだった

筋トレの目安「週2〜3日」には、理由が書いてありました。

運動器への効果を調べた研究では、週2〜3日のプログラムが最も多かったこと。もうひとつは、疫学の報告で、週あたりの筋トレの時間が長くなりすぎると、逆効果になる可能性が示されたこと。休息日を前提にした値、とされています。

資料のグラフでは、総死亡のリスクは週40分あたりで最も低く、週140分あたりで「やらない人と同じ」に戻っていました（心血管疾患は週60分あたりが最低で、週130分あたりで同じに戻る）。

ただし、これもやはり「あくまで目安」で、やり過ぎの影響は、エビデンスがまだ十分でない、とも書かれています。僕の50回が何分なのかは測っていないので、このグラフにも当てはめられません。

もうひとつ、部位の話。資料には、特定の部位だけでなく、胸、背中、上肢、腹、臀部、下肢などの大きな筋群を、全身まんべんなく、とありました。腹筋ローラーは、腹の筋肉の活動が大きい器具として研究されていました。僕の今の筋トレは、これだけです。

ここで、ジムに行かなくても大丈夫かどうか。筋トレには、マシンやダンベルだけじゃなく、腕立て伏せやスクワットのような、自分の体重を使う運動も含まれる、と資料に書いてあります。ジムが必須、ということはなさそうです。

目安より多いからダメ、という話ではありません。ガイド自体が「推奨事項はあくまでも目安」と書いています。ただ、休息日を入れるという考え方があることは、知っておいてよかったです。

腹筋ローラーで、やってはいけないこと

次は、腹筋ローラーでやってはいけないことを、国の資料から拾いました。筋トレと、運動の安全のページです。

やってはいけないこと	国の資料に書いてあること
息をこらえる	血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないように注意する
休みなしで続ける・負荷を一気に上げる	休息日をとることも重要。負荷は少しずつ高めていく
痛いのに続ける	関節や筋肉の強い痛みを感じたら、直ちに運動を中止する
翌日に疲れを残す	翌日の日常生活に支障が出る疲れは、強度や量が過剰。まず休養して、次回は控えめにする
腰や関節に不安があるのに、何もせず始める	あらかじめ医師に相談。低強度・短時間から。該当箇所に負荷がかからない運動を選ぶ

腹筋ローラーでよく聞くのは、「腰を反らすと痛める」という話です。

調べてみましたが、これは直接測った公的資料や研究に、たどり着けませんでした。「よく言われている」ところまでは確かでも、裏が取れていません。

読めた研究は2つです。

ひとつは、2006年の研究。腹筋の器具7種と、クランチなど2種の計9種を、14人の筋電図で比べたものでした。腹の筋肉の活動が大きかったのは4種類で、その中に「Ab Roller」が入っています。ただ、この名前の器具が僕の使っている車輪式と同じ形かは、要旨からはわかりませんでした。腰の筋肉の活動は測っていますが、腰への負担やケガは測っていません。

もうひとつは、2015年の研究。腹筋ローラーを使い、止めた姿勢で、腕と体の角度を3段階に変えて筋電図を測っています。トレーニング経験のある男性8人。腕と体の角度が大きいほど、腹筋の活動が増えました。こちらも、腰の負荷は測っていません。

つまり「腰を反らすと痛める」かどうかは、僕には裏が取れませんでした。なので、ここは国の資料に書いてある範囲までにします。痛みが出たら中止する。腰やひざに不安があるなら、先に医師に相談する。

持病や痛みがある人は、運動を始める前に医師へ。それだけは、書いておきます。

今日は歩く？休む？出かける前の判断の目安

腹筋ローラーも散歩も、その日の体調で変わります。厚生労働省の「運動を安全に行うためのポイント」に、運動前の体調確認リストがありました。

場面	国の資料の目安
家を出る前に、次の15項目のどれかが「はい」	無理に運動せず、休養する。必要なら医療機関へ
運動中に、胸痛・動悸・めまいやふらつき・冷や汗・強い空腹感やふるえ・いつもと違う強い疲れ・関節や筋肉の強い痛みが出た	直ちに運動を中止する
血圧を測る習慣がある人が、運動前に160/100mmHg以上だった	散歩程度の軽い運動にとどめる
血圧を測る習慣がある人が、運動前に180/110mmHg以上だった	運動は控えて休養する

運動前の15項目は、こんな内容です。足腰の痛みが強い、熱がある、体がだるい、吐き気や気分の悪さ、頭痛やめまい、耳鳴り、過労気味で体調が悪い、睡眠不足で体調が悪い、食欲がない、二日酔いで体調が悪い、下痢や便秘で腹痛、少し動いただけで息切れや動悸、咳やたんが出て風邪気味、胸が痛い、夏は熱中症警報。

1つでも「はい」があれば、無理をしない。そういう決まりでした。

この表は、散歩にも腹筋ローラーにも、そのまま使えます。運動前の自己チェックなので、診断ではありません。心配な症状があれば、受診してください。