「薄毛に脂っこい食事はよくないのか」「揚げ物はやめたほうがいいのか」「じゃあ、何を食べればいいのか」。
こういう疑問が出てくる気持ちは、わかります。
僕は、油っこいものばかり食べないようにしています。ただ、「やめる」とは言っていません。かわりに何かを選ぶ、置き換えのほうです。
この記事は、その置き換えで何が変わるのかを、食品成分表の数字で確かめた記録です。「これを食べれば髪が生える」という話ではありません。油っこいものが薄毛にどう関わるのか、という資料も、今回は扱っていません。確かめたのは、脂質の数字がどれだけ違うか、までです。
「やめる」じゃなくて「置き換える」にしている
僕がやっているのは、油っこいものを食べないようにする、というところまで。全部をなくすわけではないです。
かわりに選ぶのは、和食、魚、鶏むね、蒸したもの、野菜、汁もの。納豆も食べています。
「やめる」だけだと、食卓から何かが消えて、物足りなくなりがちかな、と思います。そこに置き換え先があれば、少し続けやすい。そんな感じです。
ダイエットで10キロ以上痩せたときも、極端に何かを断つよりは、ゆるく続けるほうが合っていました（10キロ痩せたときの記録）。
納豆や、髪の材料になる栄養素の話は、前の記事に書いたので、ここでは重ねません（続けている食べ物の記録）。外食やコンビニで何を選ぶかも、別の記事にあります（外食とコンビニで選んでいるもの）。
この記事で書くのは、家で食べるものの、脂質の数字のほうです。
置き換えの型を、3つに分けて考えてみた
型は3つに分けて考えてみました。
「揚げる」を「焼く・蒸す」に。「皮つき」を「皮なし」に。「こってり」を「汁もの」に。
| 置き換え | 僕が選ぶもの | この記事で数字を確かめたか |
|---|---|---|
| 揚げる → 焼く・蒸す | 鶏むね・蒸し料理 | 焼き・ゆで・から揚げは確認。「蒸し」は成分表で見つけられなかった |
| 皮つき → 皮なし | 鶏むね | 確認した（生・焼き） |
| こってり → 汁もの | 野菜・汁もの | 確認していない（数字は書かない） |
| 肉 → 魚 | 和食・魚 | まさば（生）だけ確認 |
表には、この3つに加えて、肉から魚への置き換えも並べて4行にしています。
3つめの「汁もの」は、数字では確かめていません。だから、「汁ものにすると脂質が減る」とは書きません。僕が選んでいる、というだけです。
数字で確かめられたのは、鶏肉の部位、皮の有無、調理法の3つでした。次から、順番に見ていきます。
鶏肉を成分表で並べると、部位と皮で脂質が大きく違った
文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）で、鶏肉と魚を並べました。
数字は、すべて「生」の「可食部100gあたり」です。
| 食品（生・100gあたり） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| にわとり 若どり むね 皮なし | 105kcal | 23.3g | 1.9g |
| にわとり 若どり むね 皮つき | 133kcal | 21.3g | 5.9g |
| にわとり 若どり もも 皮なし | 113kcal | 19.0g | 5.0g |
| にわとり 若どり もも 皮つき | 190kcal | 16.6g | 14.2g |
| まさば | 211kcal | 20.6g | 16.8g |
見て、まず思ったのは、同じ鶏肉でも、脂質がこんなに違うんだ、ということでした。
むねの皮なしは1.9g。ももの皮つきは14.2g。同じ100gで、7倍以上の開き（12.3gの差）があります。
もうひとつ、気になったのが、まさばです。魚＝脂質が少ない、と思う人もいるかもしれません。でも、生で16.8g。ももの皮つきより多い数字でした。
魚にもいろんな種類があって、これは、まさば1つの数字です。魚全体の話にはしません。ただ、「魚=脂質が少ない」とは、決めつけないほうがいいかなと思いました。
調理法で並べ替えると、揚げ物の数字が見えてきた
次は、調理後の数字です。ここは、生の表とは別物として見てください。
加熱すると水分が抜けるので、100gあたりの数字は、生より大きく出やすいと思います。だから、生と調理後を並べて「減った」「増えた」とは言えません。
| 食品（調理後・100gあたり） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| もも 皮つき 焼き | 220kcal | 26.3g | 13.9g |
| もも 皮つき ゆで | 216kcal | 22.0g | 15.2g |
| もも 皮つき から揚げ | 307kcal | 24.2g | 18.1g |
| むね 皮つき 焼き | 215kcal | 34.7g | 9.1g |
| むね 皮なし 焼き | 177kcal | 38.8g | 3.3g |
同じ「もも 皮つき」で比べると、焼きが13.9g、から揚げが18.1gでした。差は4.2g。エネルギーは、220kcalと307kcalで、87kcalの差です。
おもしろかったのは、「ゆで」です。ゆでのほうが、焼きより脂質の数字が大きい（15.2g）。ゆでれば脂が落ちる、と言われがちですが、この表では逆でした。
これは、水分の残り方や、100gあたりという数え方の影響もあるのかもしれません。ここは専門家じゃないので、理由まではわかりません。ただ、「ゆでれば脂質が減る」と言い切れる数字ではなかった、ということは、書いておきます。
そして、「蒸し」。僕が選んでいる蒸し料理ですが、鶏肉の「蒸し」の値は、成分表で見つけられませんでした。ない値は、作りません。
置き換えると、100gあたりでどれだけ違うか（早見表）
さっきの2つの表から、差を計算してみました。表と表の引き算なので、成分表そのものに載っている数字ではありません。
| 置き換え（100gあたり） | 脂質の差 | エネルギーの差 |
|---|---|---|
| もも皮つき（生）→ むね皮なし（生） | 14.2g → 1.9g（12.3g減） | 190 → 105kcal（85kcal減） |
| もも皮つき（生）→ もも皮なし（生） | 14.2g → 5.0g（9.2g減） | 190 → 113kcal（77kcal減） |
| むね皮つき（生）→ むね皮なし（生） | 5.9g → 1.9g（4.0g減） | 133 → 105kcal（28kcal減） |
| むね皮つき（焼き）→ むね皮なし（焼き） | 9.1g → 3.3g（5.8g減） | 215 → 177kcal（38kcal減） |
| もも皮つき（焼き）→ もも皮つき（から揚げ） | 13.9g → 18.1g（4.2g増） | 220 → 307kcal（87kcal増） |
見て、いちばん大きかったのは、部位を変える差でした。ももの皮つきから、むねの皮なしへ。これだけで、脂質は12.3g減ります。ももの皮を外すだけでも、9.2g減りました。
いっぽう、むねの皮の有無は4.0gから5.8g、ももの焼きとから揚げの差は4.2gで、このあたりは同じくらいの差でした。生の行と調理後の行は、別々に見ています。
ただ、これは100gあたりの話です。食べる量や、どう食べるかで、実際の数字は変わります。あくまで、置き換えるときの目安です。
脂質には下限の目安もある。国の目標量を見てみた
数字を見ていると、「脂質は少なければ少ないほどいい」と思いたくなります。でも、国の基準は、そうなっていませんでした。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂質の目標量は、総エネルギーに対する割合で、20%以上30%未満。農林水産省のページにも、同じ数字が載っています。下限があるんです。
脂質は1gあたり9kcalです（健康長寿ネット）。たとえば1日2,000kcal食べる人なら、20%は400kcal（約44g）、30%は600kcal（約67g）。これは計算してみただけの例で、僕の摂取量ではありません。
| 項目（30〜49歳男性） | 目標量 | 摂取量の中央値（平成30・令和元年の調査） |
|---|---|---|
| 脂質 | 20%以上30%未満エネルギー | 66.2g／日（28.4%エネルギー） |
| 飽和脂肪酸 | 7%エネルギー以下 | 18.6g／日（8.0%エネルギー） |
30〜49歳男性の中央値を見ると、脂質（66.2g・28.4%）は上限の30%に近く、飽和脂肪酸（18.6g・8.0%）は目標の7%を少し超えていました。
これとは別の調査（令和5年の国民健康・栄養調査）の数字として、農林水産省のページには、20歳以上の飽和脂肪酸の平均が8.3%相当、とありました。
ただ、報告書には、7%という上限は日本人の摂取量の中央値をもとに決めたもので、「どの程度に留めるのが好ましいかを決める科学的根拠は十分ではない」と書かれていました。厳密な線というより、目安なんだと受け取りました。
もうひとつ。報告書には、脂質の総量を減らしても、循環器の病気の発症や死亡との関連は有意に示されなかった、という研究の紹介もありました。ただ、脂質の内容の調整や、総量が減って飽和脂肪酸が減ることでリスクが下がる可能性がある、という書き方でした。
総量だけを見て「減らせるだけ減らす」ものではなさそうだ、と受け取りました。置き換えは、「油っこいものばかり」を避けるためのもので、ゼロにするためのものではない、という考え方です。
置き換えるときの注意点
調べていて、これは気をつけたいなと思ったことを、並べておきます。
| 気をつけたいこと | 理由（今回の数字から） |
|---|---|
| 脂質をできるだけゼロに近づける | 国の目標量には、20%以上という下限がある |
| 生の数字と、調理後の数字を並べて比べる | 加熱で水分が変わるので、同じ土俵にならない |
| 「ゆでれば脂質が減る」と決めつける | ももの皮つきは、ゆでのほうが焼きより数字が大きかった |
| 「魚だから低脂質」と決めつける | まさば（生）は16.8gで、ももの皮つきより多かった |
| 成分表にない「蒸し」の数字を想像で語る | 鶏肉の蒸しの値は、見つけられなかった |
| 皮なしにしたから、たくさん食べていい、と考える | 100gあたりの数字なので、量が増えれば脂質も増える |
最後の1つは、とくに気をつけたいところです。数字は100gあたりなので、食べる量が増えれば、そのぶん増えます。
あと、脂質異常症などで食事の指導を受けている人、持病のある人は、この記事より、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。僕は、医師でも栄養士でもありません。
髪が変わったかは、わからない。数字で確かめられたのはここまで
ここまで書いて、いちばん言いたかったのは、これです。
置き換えをして、髪が変わったのかどうかは、僕にはわかりません。食べ物で髪が生える、という話でもないと思っています。
数字で確かめられたのは、鶏肉の部位、皮の有無、調理法で、脂質がどれだけ違うか、というところまで。それ以上は、言えません。
それでも、こうして数字で見てみると、「油っこいものを控える」が、少し具体的になりました。何を何に置き換えれば、どれくらい違うのか。わかっていると、迷ったときに選びやすいです。
成分表のページは、見ているだけでも、けっこう面白いです。「これ、こんなに違うのか」の連続でした。
油っこいものばかりにならないようにしている、は変わりません。納豆も、変わらず食べています。
