髪にいい食べ物、僕が続けてるやつ

2026年6月8日2026年8月13日

タバコをやめてダイエットしたあたりから、食べるものもちょっと気にするようになりました。

専門知識はないので、「髪に良さそう」と聞いたものをゆるく取り入れている感じです。ガチガチの食事管理じゃなくて、ほんとにゆるく。続かないと意味がないので。

そもそものきっかけはダイエットでした。痩せるために食事を見直していたら、ついでに「これって髪にも関係あるのかな」と考えるようになって。一石二鳥っぽいなと（笑）

大前提：食べ物で髪は生えない

最初に、大事なところを書いておきます。

調べていて何度も出てきたのが、「特定の食べ物を食べたから髪が生える、というのはウソ」という話でした。

髪だけじゃなく体の健康は、数ヶ月単位の食生活がベースになるもの。限られた食材だけをたくさん食べるのはナンセンスで、バランスのいい食事で過不足なく栄養を摂ることが大切、と。

なので、この記事も「これを食べれば生える」という話ではありません。あくまで、材料を切らさないための土台づくりです。

そこを勘違いすると、ワカメを大量に食べて満足する、みたいなことになるので。……いや、昔の僕がちょっとそれに近かったんですけど（笑）

髪はタンパク質でできている

まず、いちばん大事なところ。

髪の主成分はケラチンというタンパク質です。約90%がそれ、という記述もありました。

で、そのケラチンは、食事から摂ったタンパク質を材料にして作られる。だから、材料が足りないと髪が細くなったり、ハリやコシが失われやすくなる。

単純な話です。材料がないと作れない。当たり前といえば当たり前なんですけど、言われるまで意識してませんでした。

調べたら、厚生労働省の食事摂取基準で、成人男性の推奨量は1日65gくらいらしいです。肉や魚だと100gでだいたい20g前後らしいので、毎食にひとつタンパク質のおかずを置けば、意外とクリアできる量だなと思いました。

なので僕は、卵、肉、魚あたりのタンパク質は切らさないようにしています。難しい栄養学はわかりませんけど、これくらいなら続けられるので。

それと、これは知らなかったんですけど。体のエネルギーが不足すると、タンパク質がエネルギー源として使われてしまうそうです。せっかく摂った材料が、燃料に回される。

ご飯もちゃんと食べないと、タンパク質が髪に回らない、ということですね。極端に何かを抜くのが良くない理由が、ここでもつながりました。

ダイエット中に、削ってはいけないもの

これは失敗しかけた話です。

ダイエットをしていた頃、つい食べる量を減らしすぎて、タンパク質まで削っていた時期がありました。

あとで「それはまずいかも」と気づいて、量は減らしても肉や魚はちゃんと食べるようにしました。痩せたいけど、髪の材料は削りたくない。そのバランスは、ちょっと意識しています。

調べたら、体はまず内臓や脳など、生命維持に関わるところを優先するそうです。だから栄養バランスが崩れると、髪への供給は後回しになる。

体からすると、髪は「なくても死なないもの」なんです。ドライな話ですけど、そういう優先順位になっている。

だから、削るなら別のところから。ここは覚えておいて損はないなと。

納豆はわりと続いてる

定番ですけど、納豆。

調べると、大豆のイソフラボンが髪に良さそうという話をよく見ます。女性ホルモンに似た働きをする成分で、男性ホルモンとのバランスに関わる、と。

5αリダクターゼの働きを阻害する、という記述も見かけました。……ちょっと期待しちゃいます。

ただ、ここは冷静に。薬のフィナステリドやデュタステリドが臨床試験で証明されているのに対して、食品の成分はそこまでの話ではありません。「そういう方向の働きがあるらしい」くらいの受け止めが正しいところです。

まあ、髪うんぬん抜きにしても体に良さそうだし、安いし。これは何年も続いています。

僕は夜ごはんに1パック、卵を落として食べるのが定番。たまにキムチを足したり、しらすを入れたり。

「髪のため」と気負わず、「まあ旨いし」くらいがちょうどいい。義務感でやると、だいたい三日でやめちゃうので（笑）。納豆が続いているのは、単純に好きだから。それに尽きます。

青魚と海藻も、なんとなく

青魚とか海藻も「髪にいい」とよく聞くので、なんとなく食卓に増やしました。

魚は、良質なタンパク質に加えてDHAやEPA、ビタミンDや鉄も摂れるそうです。わりと優秀ですね。わかめの味噌汁とか、サバの缶詰とか、その程度ですけど。手間がかかるものは続かないので、缶詰はめちゃくちゃ重宝しています。

海藻についても調べてみました。ワカメや昆布は、その見た目から昔から髪にいいと言われてきたやつです。

実際、亜鉛やビタミンB群、タンパク質など、髪に必要な栄養素は含まれているそうです。ただし、海藻だけで薄毛が改善するわけではない、とはっきり書かれていました。

そしてもうひとつ、これは知らなくてヒヤッとしたんですけど。海藻の過剰摂取は、ヨウ素の摂りすぎになるリスクがあるそうです。

調べたら、ヨウ素の1日の推奨量は140μg、摂りすぎのライン（上限）は3000μgと決まっているそうです。それに対して、乾燥した昆布はたった1〜2gでもう上限を超えるくらい濃いらしくて。「出汁を取ったあとの昆布も一緒に食べる」みたいなことを毎日やってたら、余裕で超えてたかもしれません。

えー、そうなの！「髪にいいから」で毎日ドカ食いするのは、逆に良くないんですね。何ごとも、ほどほどが大事という話でした。

亜鉛は、食事でも意識するようになった

サプリの記事でも書きましたけど、亜鉛はケラチンの合成をサポートする成分だそうです。

しかも体内で作れないので、食事から摂るしかない。牡蠣に多いのは有名ですけど、毎日食べるものでもないので、肉や魚からコツコツ、という感じですね。

タンパク質と一緒に摂るといい、という話もありました。材料と、それを組み立てる道具。両方いる、というイメージで納得しました。

調べたら、亜鉛にも摂りすぎのラインがあって、成人男性で40〜45mgくらいが上限らしいです（年代で少し変わるみたいです）。食事だけならまず超えないんですけど、サプリを重ねてる人は意外と近づきやすいそうなので、そこだけ気をつけてます。

サプリでも補っていますけど、基本は食事から。順番としてはそっちが先だな、と今は思っています。ちなみに試したのは亜鉛単体のサプリと、ノコギリヤシ。効いてるかは正直よくわかりません。ただ、材料が足りてないよりはマシかなと思って、今も続けてます。

髪の材料になる栄養素、表にしてまとめてみた

ここまでいろいろ書いてきましたけど、「結局どの成分が何担当なのか」がごちゃっとしてきたので、一回自分用に整理しました。せっかくなので置いておきます。

成分	体内での働き	多く含まれる食品	1日の目安
タンパク質	髪の主成分・ケラチンの材料になる	肉、魚、卵、大豆製品、乳製品	推奨量65g（30〜49歳男性）
亜鉛	ケラチンの合成に関わる酵素の働きをサポートする	牡蠣、レバー、赤身肉、ナッツ、大豆	推奨量9.5mg（30〜49歳男性）／上限40〜45mg
ビオチン	髪や皮膚を構成する脂肪酸の合成に関わる	レバー、卵黄、きのこ類	目安量50μg
鉄	毛根まで酸素を運ぶ血液（ヘモグロビン）の材料になる	レバー、赤身の肉・魚、ほうれん草	推奨量7.5mg（30〜49歳男性）
ビタミンB6	亜鉛の働きを助け、ケラチンの合成をサポートする	赤身肉、鶏肉、レバー、マグロ、カツオ、バナナ	推奨量1.5mg（30〜49歳男性）
ビタミンE	抗酸化作用があり、血行を保つ働きに関わる	ナッツ類、植物油、アボカド	目安量6.5mg（30〜49歳男性）
（参考）ヨウ素	摂りすぎに注意が必要な成分（海藻に豊富）	わかめ、昆布	推奨量140μg（30〜49歳男性）／上限3000μg