ビオチンとリジンを飲んでいる僕が、調べたことと選ぶときの注意点

2026年10月18日

「薄毛にはビオチンがいいらしい」

「リジンって、何のこと？」

薄毛のことを調べていると、こんな言葉に出くわします。僕もそうでした。

僕は今、ビオチンとリジンを飲んでいます。ただ、どれを選んだか、どれくらい飲んでいるかは、この記事では書きません。サプリは人によって合うものが違うので、選ぶときの考え方のほうを残しておきたいんです。

その代わり、調べたことは、ちゃんと並べておきます。

飲んでいるのは、ビオチンとリジンの2つ

まず、僕の話。

飲んでいるのは、ビオチンとリジンの2つです。サプリは、昔さんざん手を出して、何種類も並べていた時期がありました（試してきたサプリの記録）。

そのときに行き着いた考え方は、今も変わっていません。サプリは主役じゃなくて、脇役。主役は薬で、食事が土台。

だから、ビオチンとリジンも、僕の中では脇役です（サプリ以外の工夫は、薬以外で続けている7つの工夫にまとめました）。ただ、飲んでいる以上、この2つが何なのかは、ちゃんと知っておきたい。そこで調べました。

ビオチンは、体の中で何をしているのか

ビオチンはビタミンB7とも呼ばれる、水に溶けるビタミンのひとつです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の報告書を読むと、ビオチンは、体の中で酵素の働きを助ける役割をしていると書かれていました。糖を作ったり、脂肪酸を作ったりする場面で働く、と。

髪のための成分、というより、体のエネルギーのやりくりに関わる成分、という説明でした。

へえ、と思ったのは、細胞の中のビオチンの多くが、たんぱく質の中のリシンにくっついた形で存在している、という一文です。

リシンは、これから書くリジンのこと。栄養の資料では「リシン」と書かれることが多くて、サプリの世界では「リジン」と呼ばれています。同じものです。

つまり、ビオチンとリジンは、体の中でもつながりのある2つ、ということになります。ただ、だからといって、一緒に飲むと何かいいことがある、という話ではありません。そこは分けて考えています。

ビオチンは、食事でどれくらい摂れるのか

飲んでいる以上、食事でどれくらい摂れているのかも気になって調べました。

食事摂取基準（2025年版）では、成人のビオチンの目安量は1日50μg（マイクログラム）。僕と同じ30〜49歳の男性も、この値です。

「目安量」というのは、これくらい摂っていれば足りているだろう、という量のこと。「必要な量はこれ」とはっきり決められないときに、食事の分析調査の値などをもとに決めるものです。ビオチンの場合は、欠乏症を実験で再現できないので、推定平均必要量が決められない、と書かれていました。

もうひとつ、報告書で気になったところがあります。耐容上限量（これ以上は摂らないほうがいい、という量）が、設定されていません。

理由は「健康な人では、十分な報告がないため」。

「上限がない」と聞くと、いくら飲んでも安心、と思いたくなります。でも、書いてあったのは「十分な報告がないので決められなかった」であって、「安全だと確かめられた」ではありません。ここは、読み違えないようにしています。

食品については、可食部100gあたりのビオチンが数十μgを超える食品は、肝臓（レバー）以外にない、と書かれていました。ふつうに食事をしていて、摂りすぎて健康を害した報告も見当たらない、とも。

それと、生卵の白身に含まれるアビジンという物質は、ビオチンにくっついて吸収を邪魔します。生の卵白を長く大量に食べ続けるような場合が、欠乏の原因として挙げられていました。加熱すると、その邪魔は起こらなくなるそうです。

ふだんの食事で、ビオチンが極端に足りなくなることは、とてもまれ、という扱いのようでした。

リジンって何？

次は、リジン。

リジンは、必須アミノ酸のひとつです。体の中で作れないので、食事から摂るしかないアミノ酸、ということ。たんぱく質を作る材料のひとつです。

WHOとFAOと国連大学が出した報告書（2007年）には、成人のリジンの必要量が載っていました。平均で、体重1kgあたり1日30mg。

体重60kgの人なら、1日1.8g。70kgの人なら、2.1gです。計算の例なので、自分の体重に置き換えて見るものです。

大事なのは、この量が「食事全体で摂る量」だということ。サプリで足す量ではありません。

同じ報告書に、もうひとつ書いてありました。リジンは、穀類、とくに小麦で足りなくなりやすいアミノ酸なのだそうです。小麦のパンや麺が中心で、おかずのたんぱく質が少ないと、リジンは偏りやすい。

ここで、僕がやっている食事の工夫とつながりました。納豆や卵、魚みたいな、たんぱく質のおかずを足すようにしているのは、結果的にリジンの面でも意味があったのかもしれません（髪にいい食べ物の記録）。

ただ、これは「かもしれない」の話。リジンが髪にどう関わるかは、次の見出しで調べた結果を並べます。

髪との関係は？調べて見つかったこと

ここが、いちばん知りたいところだと思います。

ビオチンから。

2017年の論文（Patelほか、Skin Appendage Disorders）は、ビオチンと髪・爪についての報告を集めた総説です。見つかったのは18例。どれも、髪や爪が育ちにくい、もとの状態がある人でした。そのうえで、健康な人がサプリで補うことを支える十分な根拠は、ない、とまとめられていました。

ライナス・ポーリング研究所の日本語のページにも、重い欠乏の兆候として脱毛が挙げられています。ただ、ヒトの脱毛の予防や治療に高用量のビオチンが有効かを確かめた研究はない、と書かれています。

一方、厚生労働省の報告書にある欠乏症状の一覧には、皮膚炎や舌炎、食欲不振などが並んでいて、脱毛の記載は見つかりませんでした。

リジンは、探しましたが、人で確かめた信頼できる研究を見つけられませんでした。日本語でも英語でも探して、です。

2017年の別の総説（GuoとKatta、Dermatology Practical & Conceptual）の要旨には、欠乏が確かめられた場合は補う、欠乏がないときに利益があるかは、さらに研究が必要、とありました。一部のサプリは、脱毛を悪化させたり、毒性があったりすることもある、とも。

「髪のためにサプリを足す」ということには、確かな根拠が示されていない。調べた結果は、そういうことでした。

だからこそ、僕は脇役として飲んでいるんです。

ビオチンとリジンを並べた比較表

ここまでを、表にしておきます。

	ビオチン	リジン
体の中の働き	酵素を助ける（糖や脂肪酸を作る場面）	たんぱく質の材料になる必須アミノ酸
食事で摂れる場所	レバー以外は、100gあたり数十μgを超える食品はない。ふつうの食事で極端に足りなくなることはまれ	たんぱく質を含む食べ物全般。小麦などの穀類は足りなくなりやすい
基準の値	目安量は1日50μg（30〜49歳男性）。耐容上限量は、十分な報告がなく設定されていない	WHO等の報告で、成人の平均必要量は体重1kgあたり1日30mg
髪について調べて見つかったこと	健康な人がサプリで補うことを支える十分な根拠は見つからなかった	人で確かめた信頼できる研究は見つからなかった
サプリで気をつけること	血液検査の結果に影響することがある	公的機関の資料で上限量などを確認できなかった

表の最後の行が、次の話です。

血液検査に影響することがある

ビオチンのサプリを飲む人に、いちばん知っておいてほしいのがこれです。

厚生労働省が2019年9月に出した通知（薬生安発0912第4号）に、こう書かれていました。米国FDAと欧州の医薬品庁が、高用量のビオチンを摂取した人の検体では、検査が正しく測定できない可能性がある、と注意を呼びかけている。

検査キットの会社には、添付文書を点検するように、という内容の通知です。

京都大学医学部附属病院の検査部が出していたお知らせを見ると、影響を受ける可能性のある項目として、甲状腺の検査（TSH、FT3、FT4、T3、T4）や、心臓の検査（TnT）などが挙がっていました。

同じお知らせには、「影響を与えるほどの多量のビオチンを摂取することは極めてまれ」とも書かれています。ふつうの量なら、心配しすぎることはないようです。

それでも、健康診断や血液検査の前には、ビオチンを飲んでいることを医師や検査の人に伝えたほうがいい。調べて、これだけは覚えておこうと思いました。

検査値がおかしいときに、サプリが原因かもしれないとわかっているのといないのとでは、そのあとの流れが違うので。

サプリを選ぶときのチェックリスト

調べたことをもとに、サプリを選ぶときに見たほうがいいところを、リストにしました。商品名は出しません。

見るところ	理由・考え方
1日の摂取目安量が書いてある	書かれた量を超えない。「たくさん飲めば効く」ではないので
ほかのサプリや、マルチビタミンと成分が重なっていない	ビオチンが複数の製品に入っていることがある。合計で考える
検査の前に、飲んでいることを伝えられる	甲状腺や心臓の検査に影響することがあるため（厚生労働省の通知）
持病や、飲んでいる薬がある場合は、先に医師・薬剤師に聞く	自己判断で足さない
「髪が生える」「抜け毛が減る」と言い切っていない	髪への効果が確かめられているとは言えないので、断定する言葉は疑う
口コミだけで決めない	個人の感想は、人によって真逆になる
食事で足りないところを補う、という位置づけで選ぶ	食事が土台、サプリは脇役