AGA治療で一番むずかしいの、なんだと思いますか。
薬でも副作用でもなくて、僕は「毎日続けること」だと思ってます。
効果が出るには時間がかかる。だから、飲み続けるしかない。でも、この「続ける」が地味に一番の壁なんです。
長年やってきて、今はもう歯磨きレベルで習慣になりました。気合じゃなくて、仕組みの話です。
最初は、普通に飲み忘れてた
続けるのなんて簡単だろ、と思うじゃないですか。
僕も最初はそう思ってました。でも、これが意外と忘れる。
飲んだか飲んでないか、あやふやになる日がある。「あれ、今日飲んだっけ？」って。忙しい朝とか、疲れて帰った夜とか、ふっと抜ける。
しかも飲み忘れが続くと、せっかくお金も勇気も出して始めたのに、続けている意味が薄れてしまう。もったいないなと。
でも、「気合で忘れないようにする」って、続かないんです。人間の意志って、そんなに強くない。だから僕は、忘れない仕組みのほうを作ることにしました。
そもそも「続ける」は難しいことらしい
調べていて、ちょっと安心した話があります。
服薬のように長期的に繰り返す行動は、そのたびに「今やらなきゃ」と思い出す必要があるので、確実に続けるのは難しい。これは研究でも言われていることだそうです。
あー、やっぱりそうなのか〜と。自分の意志が弱いだけじゃなかった。
それと、「服薬アドヒアランス」という言葉も知りました。患者自身が薬について理解して、積極的に治療に参加すること、という意味だそうです。
似た言葉に「コンプライアンス」があって、こっちは医療者の指示に受け身で従うこと。今は前者のほうが大事とされている、と。
言われてみれば、僕が続けられているのも「なんで飲むのか」を自分でわかっているからかもしれません。理由がわからないまま飲む薬は、たぶん途中でやめていたはずで。
飲み忘れ対策：僕がやってる地味な工夫
いくつか試して、今も続いているやつがこれです。
ひとつめ。歯ブラシの隣に置く。
毎日絶対にやること、僕の場合は歯磨きなんですけど、そのすぐ隣に薬を置いておく。歯を磨くついでに飲む。すでにある習慣にくっつけると、忘れにくい。ゼロから新しい習慣を作るより、はるかに楽でした。
ふたつめ。薬のシートに日付を振る。
これ、地味に効きます。飲むたびに、その日の日付を書いておく。そうすると「あれ、飲んだっけ？」となったとき、シートを見れば一目でわかる。飲み忘れた日数も見える化されるので、「最近サボり気味だな」と気づける。
みっつめ。飲む時間を固定する。
朝なら朝、夜なら夜と決めて、毎日同じタイミングで飲む。時間を固定すると、体がリズムを覚えてくれる。バラバラだと忘れやすいけど、固定すると「この時間になったら飲むもの」になっていく。
どれも、たいしたことないでしょ。でも、この積み重ねで飲み忘れがほぼなくなりました。
飲まない期間ができるとどうなるかは、一度だけ止めたときに実感しました（薬を止めたときに何が起きたか）。
「置くだけ」より「流れにする」ほうが効くらしい
調べていて、いちばん面白かったのがこれです。
高齢者の服薬管理を調べた研究で、こういう違いがあったそうです。
「食事をとる場所に薬を置く」という工夫をしていた人は、実は服薬がうまくいっていない群に多かった。でも「食事から服薬までを一連の流れで行う」と答えた人は、うまくいっている群に多かった、と。
えっ、そこで差が出るのか！
つまり、目につく場所に置くだけでは足りなくて、行動と行動をつなげて一連の流れにしてしまうほうが効く、ということみたいです。
言われてみれば、僕の「歯磨きのついでに飲む」は後者ですね。置いてあるから思い出すんじゃなくて、歯を磨いたら自動的に手が伸びる。
置き場所を工夫するのは第一歩で、そこから「動作の流れに組み込む」ところまでいくと強い。これは知らなかったです。
気づいたら、歯磨きレベルになってた
そういう工夫を続けているうちに、ある時から意識しなくても飲むようになっていました。
もう、歯磨きと同じなんです。やらないと気持ち悪い。「飲まなきゃ」と気合を入れる必要すらない。歯を磨くのに気合がいらないのと同じで、ただの日常動作になった。
ここまで来ると、めちゃくちゃ楽です。
続けることが、意志の力じゃなくてただの習慣になる。この状態に持っていければ、AGA治療の一番の壁は、ほぼ越えたようなものだと思ってます。
そもそも僕がやめずにこられたのは何でだったかは、続けてこられた理由の記録に書きました。
最初の数ヶ月だけ、ちょっと意識して仕組みを作る。そうすれば、あとは体が勝手に続けてくれる。気合で続けようとすると挫折するけど、習慣にしてしまえばこっちのものです。
僕がやっていない方法も、調べたら出てきたので書いておきます。
まず、ピルケース。曜日別・時間帯別に仕切られたものを使えば、飲んだかどうかが一目でわかる。透明なタイプなら中身も確認しやすいそうです。
次に、スマホのアプリ。服薬時間にアラームが鳴るもので、飲んだ記録をつけるまで何度も再通知してくれるタイプもあるとか。体調メモを一緒に残せるものもあって、通院のときに振り返りやすい、と。
それと、目につく場所に付箋を貼る。冷蔵庫とか、洗面所の鏡とか。習慣が定着するまでの補助輪ですね。
あとは、カレンダーに印をつける方法。僕がシートに日付を書いているのと、発想は同じです。
どれが合うかは人によると思います。大事なのは、自分の生活パターンに合う方法を選ぶこと。そこがズレていると、どんないい方法も続かないので。
旅行のときは、どうしてるか
習慣になっていても、ちょっと困るのが旅行や出張です。
いつもの場所に薬がない。歯ブラシの隣、という仕組みが使えない。だから、旅行のときこそ飲み忘れやすいんです。
僕の対策はこんな感じです。
まず、出かける前に日数分をきっちり数えて持っていく（旅行に薬を持っていく記録）。1泊なら1回分、2泊なら2回分。多めに持つと荷物になるし、少ないと足りなくなるので、ちょうどの数を。
持ち運びは、小さいピルケースが便利です。シートのままだとかさばりますし、人に見られたときに気になるという人もいるはずで。中身がわからないし、コンパクトに収まります。
あと、スマホのアラームをセットしておく。旅行中はリズムが崩れるので、いつもの流れが使えない。だから、飲む時間に鳴らして強制的に思い出す仕組みにしています。
旅行のときだけは、習慣に頼れないぶん、こういう保険をかけておくと安心です。
続けるコツは、気合じゃなく仕組み
長年やってきて、いちばん伝えたいのはこれです。
続けるのは、気合じゃなくて仕組み。
「頑張って忘れないようにしよう」だと、たいてい挫折します。人の意志は、そんなに当てにならないので。そうじゃなくて、忘れようがない仕組みを最初に作る。
すでにある習慣に組み込む。日付を振る。時間を固定する。旅行はアラームで保険をかける。どれも小さい工夫ですけど、これで「続ける」がぐっと楽になります。
AGA治療って、始めることも勇気がいるけど、本当の勝負は続けることなんです。効果が出るには時間がかかるので。だからこそ、続ける仕組みを早めに作っておくのが、地味だけど一番大事だと思っています。
続けるのが不安な人へ
もし今、「始めても続けられるか不安」という人がいたら。
その不安、よくわかります。毎日のことなので、面倒に感じる日もある。でも、大丈夫です。
最初の数ヶ月だけ、ちょっと仕組みを作ることを意識してみてください。歯磨きの隣に置く。日付を振る。時間を決める。それだけで、だんだん体が覚えて、そのうち歯磨きレベルの習慣になります。そこまで来れば、もう勝ちです。
飲み忘れが多くて不安とか、続け方に悩んでいるなら、それも見直していいポイントだと思います。飲む時間やタイミングを変えるだけで、続けやすくなることもあるので。ひとりで抱え込まないでほしい。
続けるのは、気合じゃなく仕組み。これさえ押さえておけば、AGA治療の一番の壁は、意外とあっさり越えられます。僕がそうだったので。
