僕、髪のためにいろいろ生活を変えてきました。
タバコをやめて、食事を見直して、ダイエットもした。われながら、けっこう頑張ったなと思ってます。
でも、ひとつだけ。ずっと後回しにしてきたことがあって。
睡眠です。
今日は、髪と睡眠の話。調べてみたら思っていた以上に関係あるらしくて、反省したという話をします。
生活は変えた。でも睡眠は後回しだった
禁煙も食事もダイエットも、髪をきっかけに変えられたんです。
なのに睡眠だけは、なぜか手をつけられなかった。
夜、なんだかんだ遅くまで起きてる。スマホを見たり、ハイボールを飲んだり。「明日早いのにな」と思いつつ、ダラダラ夜更かしする。あの時間、妙に手放せないんです。
「まあ、寝不足くらいで髪は変わらんだろ」と、どこかで思ってました。タバコや食事に比べて、睡眠と薄毛が結びつく感覚がありませんでした。
でも、これがけっこう関係あるらしくて。調べて、ちょっと青くなりました。
成長ホルモンが、けっこう重要だった
調べてわかったことをまとめます。
まず、髪の成長に関わる「成長ホルモン」というのがあって。これが寝ている間に分泌されるんですけど、大事なのはタイミングでした。
入眠後60〜90分の、最初の深い眠り。ノンレム睡眠と呼ばれる段階です。ここに1日の総分泌量の大半が集中している、と。
つまり、寝はじめの最初の1時間半が勝負なんだなと。ここで深く眠れるかどうかで、その日の成長ホルモンの量がだいたい決まる。
そして成長ホルモンは、肝臓を刺激してIGF-1という物質の産生を促します。このIGF-1が、毛包の幹細胞の分裂や増殖を後押しすると考えられているそうです。それと、毛が伸びる成長期を長く維持させる働きもある、と。
慢性的な睡眠不足で深い眠りが妨げられると、この一連の流れが弱まる。結果として、毛包の再生サイクルが滞る、と。
けっこう筋の通った説明で、なるほどと思いました。
血行と自律神経の話も
睡眠不足が髪に響くルートは、成長ホルモンだけじゃないみたいです。
睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れます。本来なら夜間は副交感神経が優位になるはずが、交感神経が過剰に働き続けてしまう。
そうすると血管が収縮しやすくなって、頭皮の血行が悪くなる。毛根に栄養が届きにくくなる、と。
これ、喫煙のときとまったく同じ構図です（タバコをやめたときの記録）。ニコチンで血管が収縮するのも、寝不足で交感神経が優位になるのも、行き着く先は同じ血行不良。
髪って、結局は血流で栄養を受け取っているんだなと、あらためて思いました。
読んでいて「うわ、全部あてはまってるかも」となりました。夜更かし、ストレス、血行。僕がサボっていた部分、まるっと髪によくないやつだったんですね。
「22時〜2時ゴールデンタイム」は、どうやら違うらしい
調べていて、ひとつ面白い話がありました。
「夜10時から深夜2時は睡眠のゴールデンタイム。この時間に寝ないと成長ホルモンが出ない」というやつ、聞いたことありませんか。僕はずっと信じていました。
ただ、これについては情報源によって書いてあることが違いました。今でも22時〜2時を推しているところもあれば、それは誤解だとはっきり書いているところもある。
比較的新しい記事や、医師が書いているものほど「時間帯は関係ない」という立場が多い印象でした。
大事なのは何時に寝るかより、入眠後の最初の深い眠りにスムーズに入れるかどうか。深夜2時に寝ても、寝はじめに深く眠れれば成長ホルモンは出る。逆に22時に寝ても、眠りが浅ければあまり出ない、と。
厚生労働省のe-ヘルスネットにも、入眠直後の深いノンレム睡眠に一致して成長ホルモンの分泌が見られる、という説明が載っていました。時刻そのものではなく、寝入りの深さの話として書かれていて、これはわりと信頼していい情報源かなと思います。
えー、そうなんだ！ これ、地味にホッとしました。
「22時に寝なきゃ」というプレッシャーで逆に眠れなくなるより、自分のリズムで質よく寝るほうが現実的なので。
社会人が毎日22時に寝るなんて、無理な話ですし（笑）
僕が地味に変えたこと
反省したので、いくつか変えてみました。たいそうなことはしていません。表にまとめておきます。
| 工夫 | ポイント |
|---|---|
| 寝る前のスマホを減らす | 入眠後60〜90分の深い眠りを妨げないため |
| 起きる時間をなるべく揃える | 寝る時刻より、起床時刻を一定にするほうがリズムが整いやすい |
| 就寝の2時間くらい前に入浴 | 体温が下がるタイミングで眠くなる |
| 朝に日光を浴びる | 夜の睡眠の質を上げる |
| 就寝直前の飲酒を控える | アルコールは寝つきをよく見せかけて、眠りを浅くする |
| 夜シャンプーして乾かしてから寝る | 清潔な頭皮で、髪が育つ時間に入れる |
まず、寝る前のスマホを減らす。ベッドでダラダラ見ていたのをやめて、なるべく早めに切り上げる。これが一番むずかしいんですけど。
次に、起きる時間をなるべく揃える。寝る時間より、起きる時間を一定にするほうがリズムは整いやすいそうです。
それと、お風呂のタイミング。就寝の2時間くらい前に入っておくと、寝つきがよくなるという話がありました。体温が下がるタイミングで眠くなる、という理屈らしくて。
あと、朝に日光を浴びる。これも睡眠の質を上げる方法として挙げられていました。夜の話なのに朝が効く、というのが面白いなと。
そして、ハイボールを寝る直前まで飲まない（酒と髪の影響を調べた記録）。お酒で寝ると眠りが浅くなるらしいので、ここは少しずつ。……これは、まだ道半ばです（笑）
夜シャンプーして、ちゃんと乾かしてから寝る。清潔な頭皮で髪が育つ時間に入る、というイメージですね。
劇的に変わったかはわかりません。でも、「髪は寝てる間に育つ」と意識するだけで、夜更かしへの罪悪感がちょっと出てきた。それだけでも前進かなと。
何時間寝ればいいのか
気になったので、目安も調べました。
質のいい6〜7時間、という記述が多かったです。ただし、長ければいいというものでもなく、適切な睡眠時間は年齢や体調によって変わる、とも。
自分に合った睡眠時間を見つけて、リズムを整えることが大事。日中の眠気に困らないくらいが目安、という話でした。
これも「何時間寝るか」より「どう寝るか」の話ですね。時間数を追いかけるより、寝つきと規則性を整えるほうが実用的かなと。
僕の場合、まだ理想には遠いです。でも、以前より寝る時間が安定してきたのは確かで。それだけでも朝の体調が違います。
これは調べた話じゃなくて、僕の実感なんですけど。
薄毛を気にしていた頃、夜が一番きつかったんです。
布団に入って、暗くして、静かになると、頭のことを考えてしまう。「今日の抜け毛、多かったな」とか「このままいくとどうなるんだろう」とか。
で、考えていると眠れない。眠れないと成長ホルモンが減る。髪に悪い。……という、なかなかひどい悪循環です。
髪を心配することが、髪に悪い。書いてて笑えてきますけど、当時は本気でしんどかった。
これ、治療を始めてからだいぶ楽になりました。「ちゃんと手を打ってる」という感覚があると、夜に考え込むことが減るので。
不安が減ると眠れる。眠れると髪にもいい。逆回転が始まる感じです。
だから、睡眠のために枕を変えるとかより先に、不安の元を減らすほうが効いたなと。僕の場合は、そっちが本命でした。
ただし、睡眠だけでは薄毛は止まらない
ここは、はっきり書いておきます。
睡眠を整えたら髪がフサフサになる、みたいな話ではありません。
調べたなかにも、冷静な記述がありました。AGAは睡眠やヘアケア、育毛剤で対処できるものではなく、医師のもとでの治療が前提になる、と。
AGAの根本の原因はDHTという物質で、これは睡眠を改善したくらいでは止められない。睡眠はあくまで、髪が育ちやすい土台を整えるもの。
このへんは、シャンプーのときも食事のときも同じ結論に戻ってきます。土台は土台。主役は別。
僕の場合、止める・守る担当はクリニックの薬です。睡眠や生活習慣は、その効果を邪魔しないための下支え。両方あって、はじめて意味があるんだろうなと。
だから、生活を整えるのは大事。でも「生活だけでなんとかしよう」とすると、たぶん遠回りになります。ここは、遠回りしてきた僕が言うので、ちょっと信じてほしいところです。
睡眠を後回しにしてる人へ
もし今、「髪のために禁煙も食事も気をつけてるのに、睡眠だけは…」という人がいたら。
僕とまったく同じなので、笑っちゃいます。
夜更かしって、なかなかやめられません。あの夜の時間、貴重なので。僕も完璧にはできていません。
ただ、髪が寝ている間に育つと知ってからは、「もう寝るか」と切り上げる回数が少し増えました。
無理に22時就寝を目指さなくていい。寝つきと規則正しさを、ゆるく意識するくらいで十分かなと。
そのうえで、生活を整えることと、薄毛そのものへの対処は別の話だな、とも思っています。僕の場合は、生活のほうが先でした。
僕は今日は、ちょっと早めに寝ます。……たぶん（笑）
