髪にいいと聞いたサプリ、けっこう手を出してきました。
亜鉛、ノコギリヤシ、ビタミン系…。「効くのかな〜」と思いながら、とりあえず飲んでみるタイプです（笑）。気になったら試さずにいられない性格なんです。
長年やってきて、サプリとの距離感も、だいぶ変わりました。
なんでサプリに手を出したのか
そもそもの動機は、単純でした。
薬は飲んでる。でも、それだけだと足りない気がしたんです。
薄毛が気になりだした頃って、「もっと何かできることはないか」と焦るじゃないですか。薬は医者が出してくれる。じゃあ自分の意思でできることは何か、と考えたときに、真っ先に思いついたのがサプリでした。
薬局にもネットにも、髪によさそうなサプリが山ほど並んでる。しかも薬より手軽で、値段もそこまで高くない。「これも飲んどけば、もっと良くなるかも」と思うのは、自然な流れだったなと。
今思えば、あの頃の僕は、サプリに薬と同じくらいの期待をしていました。
亜鉛を試した話
亜鉛は、調べたら髪の約9割を占めるケラチンというタンパク質を合成するのに関わってる成分だそうです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」だと、成人男性（30〜49歳）の推奨量は1日9.5mg。18〜29歳や65歳以上だと9.0mgと、年代で少し変わるみたいです。牡蠣は100gあたり約14mgとダントツに多いとか。現代人は不足しがち、なんて話も。
飲んでて劇的な変化があったか？と聞かれると、よくわからない。ただ「材料は足りてるほうがいいよな」くらいの気持ちで、今もゆるく続けてます。お守りみたいなもんです。
ちなみに摂りすぎも体に良くないらしいので、用量は守ってます。「いっぱい飲めば効く」ではないんだなと。ここ、勘違いしてる人がけっこういる気がします。僕も最初は「多めに飲んだほうが効くのでは」と思ってました。危ない危ない（汗）
髪だけじゃなく、体調全般に関わる成分らしいので、そういう意味では飲んでて損はないのかなと感じています。
ノコギリヤシを試した話
ノコギリヤシは、調べたら薄毛に関わる5αリダクターゼっていう酵素の働きを抑えるとされてるらしい。フィナステリドと似た方向の話なんだなと。「お、薬っぽいことしてくれるのか」と期待しました。
これも単体で「効いた！」って実感はなかったです。
ただ、あとで調べ直したら、期待しすぎてたなと反省することになりました。この話は、後のほうで書きます。
ビタミン系も、いろいろ手を出しました。
これも単体で「効いた」って実感はなかった。ただ、栄養が偏ってるよりは整ってたほうがいいよな、っていう発想で。体の調子が整うと、めぐりめぐって髪にも、くらいのゆるい期待です。
食事も気にするようになったので、そっちとセットで考えてる感じですね。サプリだけで栄養をなんとかしようとは思っていません。
ここまで試したものを、いったん表にしておきます。特定の食品やサプリで髪が生えるわけではなく、あくまで土台づくりの話です。
| 成分 | 体内での働き | 多く含む食品 | 位置づけ |
|---|---|---|---|
| 亜鉛 | ケラチンの合成に関わる | 牡蠣（100gで約14mg）、レバー、チーズ | 食品（成人男性の推奨量は1日9.5mg、30〜49歳。厚労省2025年版） |
| ノコギリヤシ | 5αリダクターゼの働きを抑えるとされる（研究段階） | ノコギリヤシの果実由来のサプリが中心 | 食品（日本では医薬品として未承認） |
| ビタミンB群 | 髪の成長に関わる代謝を助ける | 卵、レバー、豚肉 | 食品 |
調べてわかった、サプリと薬の決定的な違い
で、ここが一番書きたかったところで。
長年やってきて、サプリと薬は「別のもの」だと、はっきりわかりました。
調べた範囲だと、こういうことみたいです。フィナステリドやデュタステリドは、5αリダクターゼの働きを抑えることが臨床試験で証明された「医薬品」。一方、ノコギリヤシや亜鉛は、その作用の可能性が研究段階で示唆されているだけの「食品」。この2つには、効果の確実性や強さに大きな隔たりがある、と。
ノコギリヤシについても、日本ではあくまでサプリメント（食品）の扱いで、治療や予防の効果が証明されているわけではない、と書かれていました。
あー、そういうことか〜と。
僕は「薬っぽいことをしてくれるサプリ」だと思って飲んでいたけど、実際には土俵が違うものだったんだなと。片方は証明済みの医薬品、片方は可能性の段階の食品。同じ棚に並べて考えるほうが無理があった。
期待しすぎてた自分が、ちょっと恥ずかしい（笑）
じゃあサプリは無意味なのか、というと、そうでもないみたいで。
調べた中に、しっくりくる表現がありました。サプリは、治療の効果を引き出すための「サポーター」と考えるのが適切、と。
主役は薬。サプリは脇を固める役。この整理をしたら、自分の中でスッと腑に落ちました。
実際、ミノキシジルとサプリを併用することに特に問題はなくて、薬で発毛を促しつつ、サプリで栄養や頭皮環境をサポートするのは、考え方としては合理的らしいです。
つまり、飲むこと自体が悪いわけじゃない。「これで髪が生える」と思って飲むのが違う、というだけの話で。
僕がサプリで気をつけてること
そのうえで、僕が今、気をつけてることを書いておきます。
まず、用量を守る。さっきも書いたけど、多く飲めば効くものじゃないので。むしろ摂りすぎのほうがこわい。
次に、組み合わせても倍にはならないと知っておく。ノコギリヤシと亜鉛を一緒に飲めば効果が増すか、というと、そういうわけでもないらしいです。「両方飲んでるから安心」は、僕の思い込みでした。
あと、これは大事なところで。ノコギリヤシはホルモンに影響を与える可能性があるとされていて、飲み合わせに注意が必要な場合もあるみたいです。ほかに薬を飲んでいる人は、自己判断せず、先生に相談したほうがいいなと。
サプリは「食品だから安全」と思いがちですけど、体に入れるものである以上、まったくノーリスクではない。ここは、ゆるく考えすぎないようにしています。
一時期、サプリが何種類も並んでいた
これは反省も込めて書くんですけど。
一番ハマっていた頃、うちの棚にはサプリのボトルが何本も並んでいました。
亜鉛があって、ノコギリヤシがあって、ビタミン系があって。「髪にいい」と聞けば買い足すので、どんどん増えていく。飲む時間もバラバラで、どれが何に効いているのか、自分でもわからなくなっていました。
しかも、種類が増えるほど安心してしまう。「これだけやってるんだから、大丈夫だろう」と。
でも今考えると、あれは安心を買っていただけだった気がします。効果を確かめる気は、たぶんなかった。増やすこと自体が目的になっていたというか。
今はだいぶ整理して、続けているものだけに絞りました。数は減ったけど、気持ちはむしろ落ち着いています。
2ヶ月に1回通っている美容室で、この話をしたことがあります。
担当の人も薄毛で、髪の話ができる相手なんですけど。聞いたら、その人もいろいろサプリを試したことがあるらしくて。
「結局よくわからないな〜」という結論で、2人で笑いました。
プロでもそうなんだ、と思うと、なんだか少し安心したのを覚えています。髪を仕事にしている人でも、サプリの効果は体感しづらい。それくらいのものなんだなと。
サプリの位置づけがはっきりしてから、食事のほうも気にするようになりました。
というより、順番が逆だったなと気づいたんです。基本は食事で、足りないところをサプリで補う。それが本来の使い方なのに、僕は食事を放っておいてサプリだけ足していました。
納豆とか、髪にいいと聞いた食材を意識するようになったのは、そのあとです。食事を整えたうえでサプリを飲むと、「補助」という感覚がしっくりくるようになりました。
サプリだけで栄養をなんとかしようとすると、たぶん無理があります。食事が土台で、サプリはその上に乗せるもの。この順番を間違えないようにしています。
もうひとつ、現実的な話をしておきます。
サプリって、1本あたりはそんなに高くない。数千円くらいで買えるものが多いので、つい気軽に手が伸びます。
でも、何種類も、何年も続けると、地味に積み上がります。1本ずつは安くても、種類が増えれば合計は増える。しかも切れたら買い足すので、ずっと続く出費です。
僕は治療のほうにも毎月お金がかかっているので、そこにサプリが何本も乗ると、けっこうな金額になります。
それに気づいてからは、「本当に続けたいものだけ残す」という考え方に変わりました。効果がよくわからないものを惰性で買い続けるのは、さすがにもったいないので。
お金のかけどころを間違えないというのも、長く続けるうえでは大事だなと感じています。
僕の結論
僕の実感としては、「サプリ単体で髪が増えた！」はなかったです。
これは調べた内容とも合っていて、サプリはあくまで補助で、食事や生活習慣とセットで考えるもの、という扱いが多い。体感と情報が一致したので、変に迷わなくなりました。
今もゆるく続けてはいます。でも、期待の置き場所が変わりました。「これで生える」ではなく「土台を整えておく」。それくらいの位置づけです。
サプリが気になる人へ
サプリって、期待しすぎると「効かないじゃん」ってなるやつです。
僕は「気休めかもしれないけど、材料を足しとくか」くらいの距離感でつき合ってます。気休めでも、やらないよりマシかなと。
ただ、本気で髪をどうにかしたいなら、サプリより治療のほうが近道だと思います。サプリはあくまで脇役、主役じゃない。そこを勘違いすると、お金と時間がもったいないので。
昔の僕は、サプリを何種類も並べて「これだけやってるんだから」と安心していました。でも、いま振り返ると、あの安心感は少し危ういものでした。やってる感はあるけど、肝心のところに手を打てていなかったので。
もし今、サプリ選びで迷っている人がいたら。まず自分の薄毛がどういう状態なのかを知るほうが先かなと思います。サプリを何個も買う前に、土台を整えるほうが近道だと僕は思っています。
